S-a dovedit că alergatul are beneficii imense pentru sănătate, precum reducerea riscului de probleme cardiace, arderea grăsimilor și întărirea mușchilor. Datorită alergării, nu numai că vă puteți pune în formă, dar și puteți tăia cupoane, îmbunătățindu-vă sănătatea.
Cum să vă formați alergând rapid
Îți iese respirația, chiar și după ce ai alergat câteva sute de metri? După câteva salturi pe o frânghie, îți bate inima ca un ciocan? Deci ar trebui să te potrivești! Nu vă faceți griji, vă vom arăta cum se poate face rapid și eficient. Citiți mai departe! Starea bună este baza, deoarece datorită acesteia ne putem exercita mai mult. Dacă suntem într-o formă bună, putem fi în permanență în mișcare, de exemplu urcând scările sau făcând plimbări pe distanțe lungi.
Exercițiul prelungit poate fi uneori dificil de realizat din cauza rezistenței insuficiente. Dar nu vă faceți griji, există o soluție … funcționează! Alergatul este o disciplină care implică toate părțile corpului. În timp ce toată lumea poate avea propriul stil de alergare, în general alergarea este o lungime ritmică, alternativă a picioarelor înainte.
Cum să îmbunătățiți fitnessul alergând
Alergarea este o modalitate excelentă de a vă îmbunătăți starea. Cu toate acestea, acest lucru funcționează numai dacă sunteți consecvent. Cu alte cuvinte, a fi în formă nu este ceva ce poți dezvolta după o singură sesiune de antrenament sau doar alergând ocazional. Dimpotrivă, dacă vrei să te potrivești rapid, trebuie să fii consecvent și angajat. Alergarea nu vă va fi de nici un folos dacă renunțați la această idee după câteva săptămâni. Mai târziu, dacă decideți să începeți din nou să alergați, va trebui să o luați de la capăt, deoarece veți pierde starea la care ați început să lucrați.
Așa că acum a venit timpul să ne pregătim alergând. Vă rugăm să consultați următoarele sfaturi În plus față de antrenamentele obișnuite, încercați să mențineți viteza și lungimea corectă a alergării. Este vorba de controlul vitezei și de a fi consecvenți. Stabiliți o distanță realistă pe care doriți să o parcurgeți și încercați să țineți pasul. Dacă mergeți pe un traseu lung în care vă este greu să țineți pasul cu ritmul din cauza oboselii, vă va fi dificil să vă îmbunătățiți starea.
Desigur, cu cât vrei să obții mai multă formă, cu atât trebuie să alergi mai mult. Dacă doriți să alergați mai mult, aveți nevoie de rute mai lungi. Cu toate acestea, încercarea de a parcurge distanțe mai mari fără o pregătire adecvată este o pierdere de timp. Ca să nu mai vorbim de tensiunea asupra mușchilor și a sistemului respirator. În schimb, începeți cu acele distanțe care vă sunt la îndemână și prelungiți-le treptat. Făcând acest lucru pas cu pas, vă puteți îmbunătăți rapid condiția fizică, deoarece o veți face în etape, oferindu-vă șansa ca corpul dvs. să se adapteze corect.
Controlul respirației
Factorul cheie în construirea rezistenței corpului este învățarea de a respira corect. Dacă nu respirați corect, vă veți obosi mai repede și va afecta negativ rezultatele eforturilor dvs. de alergare. În plus, respirația necorespunzătoare în timpul antrenamentului vă slăbește starea. Deci, pe măsură ce vă concentrați pe menținerea unui ritm constant, trebuie să vă ajustați respirația la acel ritm. Pentru a respira corect, concentrați-vă întotdeauna asupra respirației prin nas, niciodată prin gură.
Dă-ți energie corpului tău
Nivelul tău de energie are mult de-a face cu rezistența ta în timpul sesiunilor de antrenament mai lungi. În consecință, un nivel ridicat de energie vă va ajuta să vă formați rapid. Dacă nu vă asigurați corpul cu combustibil adecvat, nu veți putea îmbunătăți rezistența corpului.
Pentru a produce cantitatea potrivită de energie, corpul dumneavoastră are nevoie de alimente care conțin glucoză. În procesul de metabolism, organismul transformă glucoza în energie, datorită căreia creierul și corpul sunt capabile să facă față sarcinilor zilnice. Cele mai bune alimente de consumat înainte de a alerga sunt bananele, ovăzul, nucile și spanacul.
Alergatul este extrem de benefic pentru noi. Pe lângă îmbunătățirea stării de sănătate, dezvoltă și fitness, ceea ce face mai ușor să facă față sarcinilor de zi cu zi și rezistenței în timpul diferitelor exerciții fizice. A rămâne în formă este la fel de important ca și abilitățile motorii atunci când vine vorba de a fi activ fizic. Așadar, începe să alergi astăzi pentru a-ți îmbunătăți fitnessul!
Cum să construiți în mod eficient fitness?
Pentru mulți oameni care își încep aventura cu sportul, cea mai mare barieră este că obosesc prea repede. Lipsa condiției se manifestă prin dificultăți de respirație, oboseală rapidă și dificultăți în aducerea antrenamentului la final. Dar să-i faci față nu este deloc dificil.
Starea este rezultatul muncii tale
Toată lumea poate fi în formă bună. Acest lucru nu este ceva de neatins, disponibil doar pentru cei norocoși care au venit pe lume cu gene atât de bune. Faptul este că rezistența înnăscută a fiecăruia este diferită, dar aceste diferențe pot fi modificate prin acțiune. Deci, pentru a fi într-o formă bună, trebuie doar să o construiești singur.
Rezistența vă ajută să vă exercitați mai mult timp
Rezistența este cu adevărat rezistență. Datorită acestuia, puteți alerga mai mult, puteți ridica bara de mai multe ori sau puteți înota peste piscină. Rezistența este împărțită în două tipuri: aerobă și anaerobă. Primul este necesar pentru antrenamentele de intensitate mică și medie efectuate pe o perioadă mai lungă de timp, de exemplu, în timpul ciclismului. Rezistența anaerobă vă permite să vă antrenați la intensitate mare (tabata, crossfit). Pentru a construi cu succes rezistența, trebuie să lucrați la ambele tipuri de rezistență.
Construirea fitnessului – cum să o faci?
Rezistența crește rapid. De fapt, orice antrenament în care pășiți în afara zonei de confort, adică lăsați corpul să se obosească, vă ajută să faceți mai mult data viitoare. Este important să vă exercitați în mod regulat, dar intermitent. Dacă ești începător, planifică-ți antrenamentele în fiecare a doua sau a treia zi, astfel încât corpul tău să se poată regenera. Dacă vă exercitați în mod regulat, planificați să faceți o pauză de o zi pe săptămână sau mai mult.
Cel mai bine este să începeți construirea rezistenței cu antrenament aerob. Trebuie să alegeți o bicicletă, jogging (sau mers pe jos sau alergare), înot și antrenor de paddle sau cross la sala de sport. Primele antrenamente ar trebui să dureze între 40 și 60 de minute. În acest timp, ar trebui să fii cu ochii pe ritmul cardiac. Cea optimă este de 130-160 bătăi pe minut. Dacă începeți să vă pierdeți forța, încetiniți sau opriți, dar nu vă odihniți (mergeți la o plimbare în timp ce alergați, începeți să mergeți cu bicicleta etc.). După aproximativ patru săptămâni de astfel de antrenamente, rezistența ta va crește vizibil. Apoi creșteți ritmul exercițiului.
Următoarea etapă a rezistenței la construcție este antrenamentul anaerob. Crossfit, tabata sau interval, jogging rapid – puteți alege dintre astfel de tipuri de exerciții care provoacă dificultăți severe de respirație, transpirație și oboseală. În timpul acestor antrenamente, ritmul cardiac ar trebui să crească la 150-190 bătăi pe minut. Începeți cu 20 de minute și creșteți acest timp în următoarele săptămâni.
Somn, dietă, hidratare
Pentru ca antrenamentele de rezistență să aducă beneficii tangibile, trebuie să vă amintiți și despre întărirea corpului în alte zone. Nu vă antrenați excesiv (luați pauze de la antrenament), dormiți cel puțin șapte până la opt ore pe zi, beți lichide adecvate (apă și ceaiuri de plante) și aveți grijă de dieta dumneavoastră. Trebuie să conțină cât mai multe alimente neprelucrate, bogate în vitamine. Pariați pe legume, fructe, pește și carne de bună calitate.